Fitnes Rutina Za Mame

Ovo je jedna dobra fitnes rutina s kojom možete otpočeti svoj put ka cilju, a to je biti fit i zdrava mama. Za nove mame koje otpočinju sa vežbanjem nakon porođaja, veoma je važno da dobijete odobrenje od svog lekara pre započinjanja bilo kakvih fizičkih aktivnosti ili programa vežbi.

Ako ste imali carski rez ili bilo kakve druge komplikacije, vaš oporavak može da potraje malo duže. Budite strpljivi i ne očekujte da vaša tolerancija bude kao i kod drugih novopečenih majki.

Ne zaboravite pod karlice. Bitno je da se prvo fokusirate na unutrašnje mišiće, pre nego što se pređe na generalni fitnes program.

Broj vežbi (i ponavljanja) će zavisiti od vaše fizičke spreme i koliko je vremena prošlo od porođaja. Započnite lagano i povećavajte polako tako da dostignete dole opisanu rutinu za otprilike mesec dana. Radite prema sopstvenom ritmu i zapamtite, važno je da pojačavate postepeno, a ne da krenete prebrzo i prejako. Pravite redovne pauze da uzmete malo vode kako bi održali hidrataciju i uživajte u spoljnom svetu zajedno sa vašom bebom.

Potrebna oprema

  • kolica sa bebom
  • peškir ili prostirka za vežbanje
  • boca s vodom
  • eventualno zaštita od jakog sunca

Zagrevanje

Najbolje je da došetate do mesta gde ćete vežbati ako nije predaleko, u suprotnom započnite sa 2-3 kruga oko parka ili šetališta. Tempo će zavisiti od vaše trenutne kondicije, ali mora biti malo brže od vaše uobičajene šetnje. Ritam otkucaja srca treba da vam bude veći od uobičajenog. Završite sa zagrevanjem kod neke klupe, a ako nema nijedne u blizini poslužiće i trava u parku.

Vežbe

Čučnjevi (3x15 ponavljanja)

  • Neka vam stopala budu razmaknuta u širini kukova, izdignite grudi, ruke pružite napred, prstima lagano dodirujući ručicu kolica ili naslon klupe radi stabilnosti. Treba da osetite kako su vam pete oslonjene na zemlju.
  • Sada zategnite trbušnjake i mišiće zadnjice.
  • Polako savijajte noge kao da ćete sesti na stolicu i spuštajte zadnjicu.
  • Spuštajte se onoliko koliko vam je udobno (to bi trebalo da osetite u butinama i zadnjici).
  • Zadržite se u čučnju par sekundi pre podizanja. Zapamtite da tokom cele vežbe budu uključeni i vaši trbušnjaci.

Sklekovi (3x10 ponavljanja)

  • Vežbu možete raditi na prostirci ili oslanjajući se na klupu.
  • Ovde postoje dve opcije: na kolenima (lakša varijanta) ili na vrhovima prstiju (malo teže).
  • Neka vam prsti / kolena budu razmaknuti u širini kukova, a vaše ruke (sa dlanovima nadole) ispod ramena. Ako se oslanjate naklupu, onda ćete biti na prstima.
  • Zategnite trbušnjake i neka vam leđa budu prava.
  • Sada se jednostavno spuštajte savijajući ruke u laktovima i ponovo se podignite.

fitnes sklekovi

Mačka istezanje (3x10 ponavljanja)

  • Kleknite na prostirku oslanjajući se na šake i potkolenice razmaknute u širini kukova.
  • Na početku leđa neka budu ravna, zatim stomak izdignite što više možete tako da vam se leđa izviju u luk kao što to rade mačke, koristeći trbušnjake da istegnete kičmu.
  • Zadržite se tako 1-2 sekunde i zatim lagano popustite vodeći računa da vam trbušnjaci budu aktivni. Sada prelazite u suprotan položaj, gde su vam leđe blago izvijena prema unutra dok grudi podižete na gore.

Vežba za trbušnjake (3x10 ponavljanja)

  • Lezite na leđa na prostirku, postavite stopala na tlo razmaknuta u širini kukova, kolena savijena, ruke sa strane glave.
  • Sada uz pomoć trbušnjaka izdignite od tla gornji deo tela tj. ramena. Ne morate da se podignete jako visoko, skoncentrišite se na rad vaših trbušnjaka.
  • Zadržite se tako na sekundu, a zatim se lagano vratite u početni položaj.

Hlađenje

Prošetajte par krugova po parku za kraj ovog 25-30-minutnog vežbanja.

Završite istezanjem mišića nogu - listova i butnih mišića.

0
0
0
s2smodern

Naslovna | Kontakt | Marketing | Uslovi korišćenja | Mapa sajta
Sadržaj ovog sajta služi isključivo u informativne svrhe i nije zamena za profesionalni medicinski savet, dijagnozu ili propisanu medicinsku terapiju.
Copyright © 2018 - Sva prava zadržana - Simptomi & Lečenje

Ove stranice koriste tzv. kolačiće kako bi obezbedile bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost.
Koristeći naše stranice slažete se s korišćenjem kolačića. Saznajte više